V-ups, ook wel V-situps of V-sits genoemd, zijn effectief voor het trainen van verschillende buikspieren, maar ook voor het verbeteren van je balans. V-ups kunnen thuis en eigenlijk overal uitgevoerd worden. Naast dit voordeel heb je verder ook niets (geen apparaten) nodig om de oefening te kunnen uitvoeren.
Bij V-ups zit je met je billen op de grond en leun je schuin naar achteren waarbij je benen en armen schuin omhoog wijzen. Van deze ”V-houding” is de naam V-ups dan ook afkomstig. Als je deze oefening voor de eerste keer uitvoert kan het nog best wel een uitdaging zijn om de balans te bewaren.
Om die reden kan je ervoor kiezen om je handen te gebruiken of om de oefening uit te voeren met gebogen knieën. Wanneer je de corespieren wil versterken, een betere balans wil ontwikkelen en een strakke buik wilt trainen is dit een oefening om op te nemen in je work-out schema. In dit artikel krijg je een complete uitleg over de v-ups inclusief een handige video.
Wat zijn V-ups?
V-ups kan je zien als een combinatie van lying leg raises en sit-ups. De V-up is een geweldige oefening voor je buikspieren waarbij enkel het eigen lichaamsgewicht benodigd is. Bij V-ups breng je armen en benen tegelijkertijd omhoog en naar elkaar toe, tot je lichaam een hoek maakt van circa 45 graden. Vanuit deze hoek vormen je rug en benen de zogenaamde V-vorm. Deze oefening spreekt je buikspieren aan doordat je benen en armen omhoog moet bewegen en tegelijkertijd worden je balans en stabiliteit op de proef gesteld. Balans en stabiliteit zijn van grote invloed op de algehele lichaamskracht en het benutten van de kracht van de core. Om tijdens het trainen eventuele klachten te voorkomen en het traincomfort te vergroten willen we je aanraden voor dit soort oefeningen altijd eenfitnessmatte gebruiken.
Uitleg V-ups
Bij zo ongeveer alle fitnessoefeningen is het hanteren van de juiste techniek belangrijker dan het aantal herhalingen of het trainingsgewicht. Dat geldt ook voor V-ups. Wil je daadwerkelijk het verschil maken en resultaat gaan zien, dan zal je de juiste techniek moeten hanteren. Om ervoor te zorgen dat je V-ups op de juiste manier uitvoert en daadwerkelijk resultaat zult boeken geven we hieronder een stap voor stap uitleg inclusief bijbehorende video.
- Ga op je rug liggen op een fitnessmat met je armen en benen volledig gestrekt
- Hierbij komen je handen boven je hoofd uit en duw je beide benen tegen elkaar
- Span je buikspieren aan en breng tegelijkertijd zowel je armen als je benen omhoog naar elkaar toe (creëer de V-vorm)
- Op het hoogste punt tik je kort met je handen je voeten aan waarna je gecontroleerd terugzakt naar de liggende positie
- Herhaal 15 tot 20 V-ups in totaal 3 sets met steeds 40 seconden rust tussen de sets
https://youtu.be/7UVgs18Y1P4
Aandachtspunten v-ups
Tijdens het uitvoeren van V-ups is erg belangrijk om een goed postuur aan te nemen en je rug recht te houden. Dit voorkomt onder andere dat je schouders naar voren komen en het zorgt er ook voor dat je goed kan focussen op je buikspieren en het behouden van de balans. Vanaf je onderrug tot je nek en hoofd moet je lichaam een rechte lijn vormen. Op die manier verklein je ook de kans op eventuele rugklachten.
Verder is het belangrijk dat je gedurende de oefening goed blijft door ademen en je adem niet inhoudt bij een complete herhaling. Om de oefening meer uitdagend en meer effectief te maken kan je ervoor kiezen om de V-positie een aantal seconden vast te houden alvorens je terugkeert naar de startpositie. Het is belangrijk dat je ook tijdens het terugzakken je corespieren aangespannen houdt.
Verder vergroot je het effect van de oefening door je voeten gedurende een set geen contact te laten maken met de vloer. Voor beginners kan dit nog best een uitdaging zijn. Laat je voeten tussen de herhalingen door wel contact maken met de vloer wanneer dit anders ten koste gaat van de techniek. Voor extra spiercontractie kan je ervoor kiezen de buikspieren op het hoogste punt extra aan te spannen.
Welke spieren train je met V-ups?
De V-up is een buikspieroefening waarbij verschillende buikspieren worden aangesproken en getraind. Met V-ups train je de rechte buikspier (rectus abdominis), de buitenste schuine buikspier (obliquus externus abdominis), de binnenste schuine buikspier (obliquus internus abdominis) en de dwarse buikspier (musculus transversus abdominis).
De rechte buikspier zorgt ervoor dat je borstbeen richting je bekken getrokken wordt door de rug te bollen. De schuine buikspieren in de zij zorgen voor een stukje stabilisatie. Dit betekent dat je benen recht omhoog en omlaag gaan in plaats van opzij. De dwarse buikspieren, die zich onder de schuine buikspieren bevinden, zorgen voor het naar achteren trekken van de buikwand en daarmee de stabilisatie van de core.
Voor een strakke buik moet je deze oefeningen ook proberen
Als het goed is weet je nu dat met V-ups verschillende buikspieren worden getraind. Wanneer je echter effectief en doelmatig wilt toewerken naar een strakke buik is daar meer voor nodig. Voor het bewerkstelligen van de gewenste resultaten is een stukje variatie van groot belang. Overigens zou het trainen aan de hand van slechts één oefening je ook vrij snel gaan vervelen.
Voor het trainen van de buikspieren bestaan veel verschillende oefeningen. Echter zijn al deze oefeningen niet even effectief. Voor de meest effectieve buikspieroefeningen zou je zelf op zoek kunnen gaan, maar dan bestaat nog steeds de kans dat je uiteindelijk met de verkeerde oefeningen aan de slag gaat. Om gelijk goed van start te gaan kan je er ook voor kiezen om aan de slag te gaan met een bewezen effectief programma voor het trainen van een strakke buik. We hebben het nu over een trainingsschema waarin enkel oefeningen worden aangedragen die daadwerkelijk gaan zorgen voor resultaat.
Naast deze effectieve oefeningen krijg je informatie, tips en adviezen over voeding die dit proces in een stroomversnelling kunnen brengen. De uitspraak ”abs are made in the kitchen” hebben we niet zelf bedacht. Hiermee willen we alleen maar zeggen dat op een bewuste manier bezig zijn met je voeding je lichaam vrij snel naar een volgend level kan tillen. Meer informatie over deze effectieve buikspieroefeningen in combinatie met de juiste voeding vind je hieronder.
